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Covid et insomnie : comment la pandémie affecte-t-elle votre sommeil ?

Mai 14, 2021 | Nos conseils contre l'insomnie | 0 commentaires

  • Un nombre croissant de personnes signalent des troubles du sommeil depuis le début de la pandémie de COVID-19.
  • Les prescriptions pharmaceutiques pour le sommeil ont augmenté de 20 % au cours de l’année 2020.
  • Un médecin a surnommé la crise du sommeil actuelle « coronasomnie ».
  • Prendre des mesures pour améliorer les habitudes de sommeil est important non seulement pour la prévention du COVID-19, mais aussi pour la santé et le bien-être en général.

Mi-mai 2021, la France reprend espoir et attend avec impatience la réouverture des terrasses le 19 mai. La situation sanitaire semble revenir lentement à la normal avec un nombre croissant de personnes se faisant vacciner contre le COVID-19.

Après une année de port de masque, d’éloignement physique, de perte de revenus et de décès de plus de 5,84 millions de Français, la diffusion du vaccin signale une lumière potentielle au bout du tunnel.

Alors pourquoi y a-t-il tant de personnes aujourd’hui qui ont pourtant l’impression de se heurter à un mur, incapables de dormir, de travailler ou de vivre normalement ?

L’impact du stress chronique

On ne peut nier que l’année dernière a été stressante.

Et un stress durable (comme celui que beaucoup d’entre nous ont connu récemment) peut avoir des conséquences à long terme.

« Le stress peut avoir un impact négatif sur le sommeil« , a récemment expliqué Lisa Medalie, Docteur en Psychologie, spécialiste de la médecine comportementale du sommeil.

Elle a poursuivi en disant que le stress est un déclencheur connu de l’insomnie, un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté à s’endormir et à rester endormi.

« Le stress active le système nerveux autonome, provoquant une libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol« , a déclaré Medalie. « Cela entraîne ensuite une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, mettant le système en mode combat ou fuite« .

Avec le cortisol qui circule dans le corps, s’endormir peut s’avérer très difficile.

Et lorsque les gens perdent le sommeil à cause du stress, ils sont plus susceptibles d’avoir des difficultés à maîtriser leurs pensées et leurs émotions le lendemain, ce qui contribue à aggraver le stress.

C’est un cycle auquel beaucoup trop de gens se sont habitués au cours de l’année écoulée.

Les changements de mode de vie liés à la pandémie sont également un facteur aggravant

Mais ce n’est pas seulement le stress chronique qui a un impact sur les cycles de sommeil. Les gens ont également dû faire face à des horaires irréguliers, à l’éducation des enfants à la maison, à des pertes d’emploi, à des répercussions financières et à un temps d’écran élevé. Ce sont autant de facteurs qui peuvent contribuer à la privation de sommeil.

« Nos routines et nos habitudes ont été perturbées« , a déclaré le Dr Rhonda Mattox, présidente élue de l’Association médicale, dentaire et pharmaceutique de l’Arkansas et psychiatre comportementaliste.

« Beaucoup d’entre nous n’ont plus le temps de se détendre avant que les enfants rentrent à la maison. » a-t-elle ajouté. « Au lieu de cela, dit-elle, la vie est constamment en mouvement, surtout pour les parents célibataires et les parents d’enfants ayant des besoins spéciaux et des handicaps. »

Selon Mme Medalie, l’un des principaux facteurs qui contribuent à cette situation est l’absence de planning régulier dans la journée. On ne se lève plus à la même heure tous les matins, ce qui entraîne une modification de nos habitudes ainsi que de l’heure à laquelle on va se coucher.

« La régularité de l’heure à laquelle on va se coucher est un élément important d’une bonne hygiène du sommeil« , a-t-elle expliqué.

Mais, surtout pour les parents qui ont des enfants à la maison pendant la journée, l’établissement d’une heure de coucher régulière peut sembler impossible, car ils essaient de rattraper le travail jusqu’à tard dans la soirée.

Et lorsqu’il n’y a pas d’heure fixe pour se détendre ou calmer l’esprit, le corps finit par ne plus savoir quand il doit être endormi ou éveillé.

Le cycle coronasomnie

« Les gens semblent signaler plus de fatigue et d’épuisement avec la pandémie« , confirme Medalie. « Cela pourrait être lié à un sommeil insuffisant, à un stress élevé, à une diminution de l’exercice physique et à une diminution de l’exposition à la lumière avec plus de temps passé à l’intérieur. »

Dans son travail, Medalie explique que ses patients observent un nombre croissant de problèmes de sommeil récemment apparus, dont des insomnies depuis la pandémie.

« Les recherches montrent que 58% des personnes ont des problèmes de sommeil et que la consommation de somnifères a augmenté de 20%« , a-t-elle déclaré.

C’est un phénomène qu’elle a baptisé « coronasomnie« .

« Les gens semblent coincés, leur esprit se bousculant au sujet de leurs finances, de l’enseignement à domicile, des défis professionnels, des craintes liées à la santé, de l’incertitude et de la difficulté à trouver et retrouver le sommeil« , a-t-elle expliqué.

Cela les amène souvent à craindre les conséquences d’une incapacité à travailler le lendemain.

Ce stress contribue à accroître les troubles du sommeil, et le cycle se poursuit.

Mais finalement, les périodes prolongées de stress et de perte de sommeil aboutissent à un véritable épuisement.

Comment reconnaître les signes de l’épuisement ?

Vous avez probablement entendu beaucoup de personnes de votre entourage parler de cette impression de « se heurter à un mur » récemment. Vous l’avez peut-être même vécu vous-même.

Après des mois de stress et de troubles du sommeil, vous êtes soudainement épuisé. Vous dormez tout le temps et avez du mal à accomplir vos tâches quotidiennes habituelles.

« On a l’impression d’avoir du mal à penser clairement« , dit Mme Mattox à propos de l’épuisement. « On a du mal à se souvenir de choses que l’on sait habituellement ou à garder les yeux ouverts.« 

Lorsqu’une personne est épuisée, elle peut donner l’impression aux autres d’être brusque et lunatique. Elle peut même sembler avoir ses capacités diminuées, comme si elle avait bu de façon excessive.

« En fait, le manque de sommeil affecte le corps de la même manière que la consommation d’alcool« , a déclaré Mme Mattox. « Des chercheurs ont constaté que le fait de passer 17 heures sans dormir avait sur notre vigilance un impact similaire aux effets d’une concentration d’alcool dans le sang de 0,05 %, ce qui est considéré comme légalement acceptable.« 

Le manque de sommeil mélangé au stress chronique peut même mener à des angoisses nocturnes. D’où l’importance de surmontrer cet épuisement physique et mental.

Comment retrouver le repos dont vous avez besoin ?

Si vous voulez prendre des mesures pour améliorer votre sommeil avant de vous heurter à ce mur (ou si vous y êtes déjà et que vous avez besoin de vous remettre sur la bonne voie), Mattox et Medalie ont tous deux donné quelques conseils pour commencer.

« Il va sans dire que vous devez consulter votre médecin« , a déclaré Mme Mattox à propos des personnes qui souffrent d’insomnie ou d’épuisement.

Mais en attendant ce rendez-vous, elle suggère ce qui suit :

  • Mangez et buvez en pensant à votre sommeil : « Par exemple, on a constaté que le magnésium réduit la réaction de l’organisme au stress et améliore la qualité du sommeil« , a-t-elle déclaré. « Essayez d’ajouter à votre alimentation des légumes à feuilles noires riches en magnésium, des noix, des graines, des noix de cajou, des avocats ou du chocolat noir.« 
  • Faites une pause avec l’alcool : « La plupart des gens pensent que l’alcool aide à mieux dormir. Il est peut-être un peu plus facile de se détendre et de s’endormir facilement pendant la première partie de la nuit« , a déclaré Mattox. « Mais l’alcool perturbe la seconde moitié de votre sommeil, et vous pouvez vous retrouver à avoir besoin de vous réveiller plusieurs fois pour d’uriner pendant la nuit. »
  • Supprimez la caféine : Surtout après 14 heures, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile.
  • Essayez l’électrosommeil : Cette thérapie naturelle par micro-courrants aide le cerveau à se caler sur les ondes cérébrales idéales à l’endormissement rapide. Plus de 900 études ont prouvée l’efficacité de l’électrosommeil pour lutter contre les troubles du sommeil, les réveils nocturnes et l’anxiété.

Pour sa part, Mme Medalie a déclaré qu’il est important d’optimiser son sommeil en changeant ses habitudes.

« La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil« , a-t-elle expliqué, ajoutant que certains n’ont besoin que de 6 heures ou de 9 heures.

« Essayez d’expérimenter différentes heures pendant une semaine à chaque fois pour déterminer votre besoin de sommeil par nuit« , a-t-elle ajouté.

Une fois que vous aurez déterminé vos propres besoins en matière de sommeil, vous devriez vous fixer comme priorité de dormir cette quantité de sommeil chaque nuit. Même si cela n’est pas toujours facile ou naturel au début.

Pour ce faire, elle a suggéré de :

  • Fixer des limites à l’utilisation des appareils électroniques : Éteignez tous les appareils une heure avant de vous coucher.
  • Utiliser un rituel relaxant avant le coucher (par exemple un bain chaud, de la musique douce et de la lecture).
  • Réservez l’heure qui précède le coucher comme un « temps pour soi » : Réduisez au minimum les conversations avec la famille ou les appels pendant cette heure.
  • Trouvez de nouvelles occupations qui vous détendent : « Mieux contrôler son stress favorisera l’optimisation du sommeil », a-t-elle expliqué.
  • Prenez l’habitude de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous réveiller à la même heure chaque matin : Utilisez des rappels téléphoniques pour vous encourager à respecter ces horaires.

Si ces changements d’habitudes ne portent pas leurs fruits, vous pouvez envisager un traitement par éléctrosommeil. Aussi appelé Stimulation Magnétique Transcrânienne (SMT), cette solution thérapeutique innovante est une technique de stimulation cérébrale non invasive utilisée dans le traitement des troubles du sommeil.

Elle consiste à impulser de très faibles stimulations pour caler le cerveau sur les ondes cérébrales idéales à l’endormissement et au sommeil profond. Avec un niveau de preuve de grade A (scientifiquement établie par des études de fort niveau de preuve), l’électrosommeil améliore le taux de neurotransmetteurs et facilite la production de mélatonine et de sérotonine pour faciliter le sommeil.

Il existe désormais des dispositifs d’électrosommeil qui se placent dans la main et qui peuvent être transportés partout avec vous, au bureau comme à la maison.

Si tout échoue, votre médecin peut également vous prescrire des interventions médicales. Mais les Drs Medalie et Mattox s’accordent à dire que les produits pharmaceutiques devraient être la dernière ligne de défense.

Même si l’année dernière a été difficile et que le sommeil a été mis à rude épreuve, les experts s’accordent à dire qu’il est peut-être plus important que jamais de dormir suffisamment.

« Lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes plus susceptibles de tomber malade« , a expliqué Mme Medalie. « Dormir suffisamment favorise l’homéostasie inflammatoire et le maintien de la santé. Si vous êtes chroniquement privé de sommeil, cela affaiblit le système de défense de l’organisme et vous rend plus vulnérable à contracter un virus.« 

Optimiser le sommeil, dit-elle, peut réduire ce risque de contracter des virus.

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