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Comment calmer une crise d’angoisse nocturne ?

Avr 29, 2021 | Nos conseils contre l'insomnie | 0 commentaires

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour notre santé et notre bien-être. Le sommeil favorise le repos et la relaxation, et nous donne la possibilité de récupérer et d’évacuer le stress de la journée. Cependant, ce n’est pas le cas pour les nombreuses personnes qui luttent contre les crises d’angoisse nocturnes.

Nous vous donnons ici des conseils sur la façon de surmonter les crises de panique nocturnes. Vous découvrirez également la méthode à suivre pour les maîtriser.

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse nocturne ?

Les crises d’angoisse nocturnes sont des épisodes soudains et inattendus d’anxiété intense, qui peuvent provoquer divers symptômes préoccupants. Ceux-ci comprennent :

  • Une sensation d’être hors de contrôle et déconnecté de son environnement
  • Une sensation d’évanouissement, de vertige ou d’étourdissement
  • Des douleurs à la poitrine et un essoufflement, ou une compression de la poitrine donnant l’impression de devoir lutter pour respirer
  • Le cœur qui s’emballe ou qui bat la chamade
  • Une hyperventilation
  • Une sensation d’étouffement
  • Des nausées
  • Des spasmes et des palpitations musculaires
  • Une transpiration excessive
  • Des tremblements
  • Un engourdissement et des picotements dans le corps (par exemple un picotement des lèvres et un engourdissement des doigts et des orteils)
  • Des variations de la température corporelle (sensation de chaleur ou de froid intense)

Ces symptômes peuvent être si prononcés qu’ils font parfois croire aux personnes qui en souffrent pour la première fois qu’elles sont en train de faire une crise cardiaque ou une dépression nerveuse. Avec le temps, les crises de panique peuvent devenir de plus en plus fréquentes et la peur d’avoir une nouvelle crise d’angoisse s’installe, ce qui crée un « cercle vicieux ».

Les crises d’angoisse nocturnes, également appelées « paniques nocturnes » ou « terreurs nocturnes« , surviennent pendant le sommeil et réveillent la personne qui en souffre, présentant souvent avec les mêmes symptômes que les crises d’angoisse qui se produisent en journée. Cependant, bien que ces crises nocturnes ne durent généralement que quelques minutes, il faut parfois beaucoup de temps pour se retrouver son calme avant de se rendormir. Ceci, associé à l’inquiétude de savoir si vous risquez d’avoir une autre terreur nocturne, peut conduire à l’insomnie.

Quelles sont les causes des crises d’angoisse nocturnes ?

Si les crises de panique nocturnes peuvent être soudaines et effrayantes, elles sont en fait assez courantes. Quelles en sont donc les causes ?

Jusqu’à présent, les recherches n’ont pas permis de trouver une raison unique et précise pour expliquer les crises d’angoisse nocturnes. Cependant, nous savons que le cerveau ne s’éteint pas pendant le sommeil, et qu’il est donc possible que des inquiétudes ou des anxiétés refoulées se manifestent dans notre cerveau de manière inconsciente, provoquant une crise de panique nocturne. De plus, si vous êtes confronté à des crises d’angoisse pendant la journée, vous risquez davantage de subir ces terreurs nocturnes.

Les recherches scientifiques indiquent qu’il existe un certain nombre d’autres facteurs susceptibles d’augmenter le risque de souffrir d’angoisses diurnes et nocturnes. Il s’agit notamment des facteurs suivants :

  • L’expérience d’un stress chronique dans votre vie quotidienne
  • La lutte contre d’autres problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) ou le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
  • Le manque de confiance en soi (certaines études confirment l’idée que les personnes qui souffrent de crises d’angoisse ont un style passif de communication ou d’interaction avec les autres)
  • La génétique (le fait d’avoir un proche parent, un frère ou une sœur qui souffre de crises d’angoisse chroniques augmente la probabilité que vous en souffriez également)
  • Le sevrage d’alcool, de drogues ou de médicaments
  • Les effets secondaires de certains médicaments
  • Certaines substances peuvent également déclencher des symptômes de terreurs nocturnes, notamment la caféine et le cannabis
  • Les maladies chroniques telles que le cancer
  • La perte d’un proche, comme un deuil ou la rupture d’une relation
  • Des changements de vie importants, comme la perte d’un emploi, le fait de devenir parent ou le déménagement

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Comment faire face à une crise d’angoisse nocturne ?

Se réveiller et découvrir que l’on a une crise d’angoisse peut être une expérience accablante et effrayante, et le fait que l’on soit probablement encore à moitié endormi et que l’on essaie de se remettre de son sommeil peut donner l’impression de ne pas se contrôler et provoquer une panique encore plus grande.

Si vous avez une crise d’angoisse nocturne, essayez ce qui suit.

Ne la combattez pas

Si vous vous réveillez et que vous avez une crise d’angoisse, il est important de ne pas la combattre, car cela pourrait aggraver la situation. Acceptez la crise de panique pour ce qu’elle est et laissez les émotions vous envahir. N’oubliez pas qu’elle n’est que temporaire et qu’elle finira par s’estomper. Vous devez simplement la laisser se produire.

Essayez de vous détendre

Essayez de ramener votre corps dans un état de relaxation. Inspirez profondément et expirez lentement pour réguler votre respiration. Détendez vos muscles et essayez de concentrer votre esprit sur des pensées et des images positives.

Levez-vous et faites quelque chose

Il est peu probable que vous puissiez vous rendormir directement après une crise d’angoisse la nuit. Vous pourriez penser à ce qui a provoqué la crise et avoir peur qu’elle se reproduise si vous vous rendormez. C’est pourquoi il est important de faire quelque chose pour ne plus penser à votre crise. Sortez du lit et éloignez-vous physiquement de la situation. Essayez ensuite de faire quelque chose de relaxant pour vous recentrer, comme des étirements de yoga, l’écoute d’une musique calme et douce, la lecture d’un livre inspirant, ou même une tâche ménagère comme le repassage. Ne faites rien de trop stimulant, comme faire de l’exercice intense, regarder la télévision ou jouer sur votre téléphone, car cela peut rendre encore plus difficile le retour au sommeil.

Retournez vous coucher lorsque vous êtes prêt

Ne retournez au lit que lorsque vous commencez à vous sentir fatigué et prêt à dormir. Lorsque vous êtes au lit, restez calme en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche, jusqu’à ce que tout votre abdomen, et pas seulement votre poitrine, se soulève et s’abaisse.

Conseils pour éviter une crise d’angoisse nocturne

Une crise de panique nocturne peut vous faire craindre d’en avoir une autre, ce qui crée un cercle vicieux et conduit à l’insomnie. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour éviter que cela ne devienne un problème fréquent et pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil :

Accordez-vous suffisamment de temps pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin

En moyenne, les adultes ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés et frais. Il est donc important de se coucher au moins huit heures avant de se lever afin de se donner suffisamment de temps pour passer une bonne nuit de sommeil. Si vous vous couchez trop tard et ne vous laissez pas assez de temps pour dormir, vous risquez de regarder constamment l’heure et de vous inquiéter de ne pas être reposé le lendemain. Ces processus de pensée négatifs peuvent alimenter l’anxiété, et potentiellement déboucher sur une crise d’angoisse au milieu de la nuit.

Préparez-vous pour le lendemain

De nombreuses personnes ont du mal à s’endormir parce qu’elles sont inquiètes pour le lendemain. Vous pouvez essayer de réduire cette anxiété en vous assurant que vous avez tout préparé. Par exemple, vous pouvez avoir une liste de choses à faire, ou même préparer vos vêtements.

Établissez une routine de sommeil cohérente

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Même le week-end, essayez de vous lever à une heure qui n’est pas trop différente de celle à laquelle vous vous levez pendant la semaine. Vous pouvez également essayer de mettre en place une routine de relaxation le soir, afin d’être détendu avant de vous coucher. Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud ou lire un livre avant de vous coucher. Cette régularité peut vous aider à dormir mieux et plus profondément, ce qui réduit la probabilité d’être réveillé par une terreur nocturne.

Profitez des bénéfices de l’électrosommeil

Les recherches du XXe siècle ont démontré que le cerveau utilise naturellement les courants électriques pour fonctionner. Il a ainsi été prouvé que stimuler le cerveau par des courants électriques à faible intensité était très bénéfique pour rééquilibrer son horloge interne et « réapprendre » à son cerveau à fonctionner correctement.

L’électrosommeil, ou Stimulation Crânienne par Electrothérapie, est d’une grande aide pour lutter contre les crises d’angoisse nocturnes. L’électrosommeil consiste à envoyer un imperceptible courant électrique à travers le corps jusqu’à la région hypothalamique. On vient placer des électrodes au niveau l’oreille ou de la mastoïde. L’électrosommeil est indolore et va favoriser une production d’endorphine, de sérotonine, de norépinéphrine et de dopamine par le cerveau. Ce traitement naturel favorise également une diminution du niveau de cortisol (l’hormone du stress). Il permet ainsi de plonger naturellement le corps dans un état de détente, en raison d’émission des ondes alpha par le cerveau. Ce-dernier émet également des ondes cérébrales delta responsables du sommeil profond.

Il existe désormais de petits dispositifs permettant de pratiquer l’électrosommeil chez soi, à la maison ou au bureau. Vous en trouverez un exemple ici. Plus vous pratiquerez l’électrosommeil, plus votre cerveau prendra l’habitude d’adopter les bons réflexes cérébraux pour s’endormir profondémment et ne plus faire de crises d’angoisse nocturnes.

Limitez la caféine, le sucre et l’alcool avant le coucher

Ces substances peuvent vous rendre anxieux et agité le soir, et vous empêcher de vous endormir et de rester endormi. Vous pouvez également essayer de limiter la quantité de liquides que vous buvez avant de vous coucher, afin d’éviter de vous réveiller constamment pour aller aux toilettes et d’avoir ensuite du mal à vous rendormir.

Évitez les appareils électroniques tard dans la nuit

Vous devez éviter d’utiliser des appareils électroniques tels que des ordinateurs, des téléphones portables et des tablettes dans les 30 à 60 minutes précédant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher. Ces appareils émettent une lumière qui peut être trop stimulante et vous empêcher de dormir. Si vous souhaitez lire avant de vous coucher, veillez à lire dans un livre ou un magazine réel, plutôt que sur un écran. Si vous êtes vraiment accro aux tablettes ou smartphones pour lire, favorisez alors les liseuses élecroniques qui n’émettent pas de lumières nocives à votre endormissement. Encore une fois, ces mesures peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et réduire les risques de faire une crise d’angoisse au milieu de la nuit.

Vous retrouverez d’autres conseils dans cet extrait de l’émission « Comment ça va bien ! » présentée par Stéphane Bern :

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