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En finir avec l’insomnie grâce à votre agenda du sommeil

Avr 30, 2021 | Nos conseils contre l'insomnie | 0 commentaires

Un sommeil insuffisant ou interrompu peut avoir de graves conséquences sur la santé, mais les problèmes de sommeil ne sont pas toujours faciles à identifier. C’est pourquoi un agenda du sommeil est un outil précieux pour suivre son sommeil, surveiller ses habitudes de coucher et recenser toutes les perturbations liées au sommeil. Tenir un agenda du sommeil est une pratique courante chez les patients souffrants de troubles du sommeil. Il est autant utile pour personnes concernées que leurs médecins. Si vous souffrez d’insomnies chroniques, de réveils ou de crises d’angoisse nocturnes, vous pouvez faire votre propre diagnostic à la maison en tenant un agenda du sommeil.

Qu’est-ce qu’un agenda du sommeil ?

Un agenda du sommeil est un registre quotidien contenant des informations importantes sur votre sommeil. Bien que tous les agendas de sommeil ne soient pas identiques, ils contiennent généralement des informations sur les points suivants :

  • L’heure du coucher et/ou de l’extinction de la lumière dans votre chambre
  • L’heure du réveil
  • Le temps qu’il vous faut pour vous endormir
  • Le nombre et la durée des réveils nocturnes
  • Le nombre et la durée des siestes faites pendant la journée
  • La qualité perçue du sommeil
  • La consommation d’alcool, de caféine et/ou de tabac
  • Les médicaments pris dans la journée
  • L’exercice physique pratiqué dans la journée

Les agendas du sommeil sont également appelés journaux du sommeil ou carnets de bord du sommeil. Ces termes sont généralement utilisés de manière interchangeable, bien que certains considèrent qu’un agenda du sommeil est plus détaillé qu’un journal du sommeil. Quel que soit le nom, il s’agit dans tous les cas de méthodes de suivi des informations sur le sommeil consignées sur papier.

Regardez cet extrait de la conférence « Sommeil et travail à horaires atypiques » de l’IMT Mines d’Alès pour en découvrir plus sur l’agenda du sommeil :

Pourquoi utiliser un agenda du sommeil ?

Un agenda du sommeil est un outil important pour évaluer le sommeil d’une personne. Les médecins demandent souvent un agenda du sommeil pour étudier la qualité de ce-dernier, mais il est recommandé que les personnes souffrant de troubles du sommeil tiennent leurs propres agenda du sommeil à la maison.

En tenant un agenda du sommeil, vous allez être capable de calculer le temps total de sommeil que vous avez effectué. Un agenda du sommeil vous aidera également à identifier les perturbations nocturnes et les autres facteurs pouvant influencer la qualité de votre sommeil.

L’identification de détails sur les habitudes qui affectent le sommeil peut faire apparaître des schémas qui aident à expliquer les problèmes de sommeil. Pour les professionnels de la santé, les données concrètes inscrites dans un agenda du sommeil sont souvent plus fiables et exploitables qu’un vague souvenir général sur ses habitudes de sommeil.

Un agenda du sommeil peut également être utiles aux femmes enceintes qui souffrent de troubles du sommeil pendant leurs grossesses. Dans la mesure où les hormones perturbent souvent les envies de la journée, un agenda du sommeil permet d’identifier rapidement certains facteurs pouvant engendrer des insomnies et réveils nocturnes.

Notre agenda du sommeil Nyxe :

agenda-du-sommeil-Nyxe

Comment remplir son agenda du sommeil ?

Pour tenir votre agenda du sommeil le plus efficacement possible, remplissez-le soigneusement chaque jour. Il contient une partie à remplir le matin et une autre le soir.
Le fait de rester à jour et de renseigner votre agenda au fur et à mesure permet d’éviter les trous de mémoire. C’est pourquoi vous devez conserver votre agenda du sommeil et un stylo dans un endroit facilement accessible et visible, qui vous rappellera de bien le remplir chaque jour.

Si vous remplissez un agenda du sommeil sur ordre du médecin, veillez à utiliser le formulaire fourni et à suivre les instructions qui l’accompagnent.

Il est généralement conseillé par les médecins de tenir son journal du sommeil pendant au moins une semaine. Nous recommandons même de faire cet exercice pendant au moins deux semaines, afin de disposer de plus de données pour en dégager une analyse encore plus poussée et pertinente.

Faites un bilan de la qualité de votre sommeil avec votre agenda

Si vous tenez un agenda du sommeil dans le cadre d’une initiative personnelle, vous pouvez l’utiliser pour améliorer votre santé en faisant un bilan.

Lorsque vous consultez votre agenda du sommeil, une série de questions peuvent vous aider à évaluer votre sommeil :

  • Est-ce que je consacre suffisamment de temps au sommeil ?
  • Mon heure de coucher est-elle la même tous les soirs ou y a-t-il beaucoup de fluctuations ?
  • Est-ce que je passe beaucoup de temps au lit avant de m’endormir ?
  • Mon sommeil est-il perturbé pendant la nuit ? Si oui, y a-t-il un élément renseigé dans l’agenda qui pourrait expliquer pourquoi ?
  • La qualité de mon sommeil est-elle satisfaisante ? Est-ce que je me sens fatigué(e) pendant la journée ?
  • Est-ce que je fais des siestes trop longues ou trop tard dans la journée qui pourraient affecter mon sommeil la nuit ?
  • Ma consommation d’alcool, de caféine et/ou de médicaments affecte-t-elle mon temps de sommeil ou la qualité de mon sommeil ?

En répondant à ces questions, vous allez identifier les situations dans lesquelles où vous pourriez améliorer la qualité de votre sommeil et contribuer à votre bien-être général.

Quand faut-il consulter un médecin à propos du sommeil ?

Si vous tenez à jour un agenda du sommeil et que vous constatez que vous ne dormez pas suffisamment, parlez-en à votre médecin. Celui-ci pourra examiner avec vous votre agenda du sommeil et déterminer si des examens sont nécessaires pour diagnostiquer et traiter vos problèmes de sommeil. Il est courant de pratiquer ce genre de diagnostic dans un institut du sommeil.

Que vous ayez ou non commencé à tenir un agenda du sommeil, consultez un médecin si vous présentez l’un des symptômes suivants :

  • Difficulté importante à s’endormir ou à rester endormi toute la nuit
  • Perturbation de la pensée, de l’attention, de l’humeur ou des performances physiques pendant la journée
  • Fatigue excessive pendant la journée, surtout si vous avez l’impression de ne pas pouvoir résister à l’envie de vous endormir à certains moments
  • Ronflements bruyant ou ronflements avec étouffement

En quoi un agenda du sommeil est-il différent des autres méthodes de suivi du sommeil ?

Bien que les agendas de sommeil soient fréquemment utilisés par les professionnels de la santé, ils ne constituent pas la seule méthode de suivi du sommeil. D’autres méthodes existent :

  • L’actigraphie utilise un appareil spécial porté au poignet pour surveiller les mouvements, y compris le sommeil. L’actigraphie est souvent recommandée lorsque les médecins tentent d’identifier un problème de sommeil car elle fournit des données plus objectives qu’un agenda du sommeil. Ceci dit, les résultats des agendas du sommeil et de l’actigraphie sont souvent similaires, et les agendas du sommeil sont plus simples et moins coûteux. Dans de nombreuses situations, les médecins peuvent demander aux patients d’utiliser les deux en même temps pour obtenir une évaluation subjective et objective du sommeil.
  • Les questionnaires sur le sommeil impliquent des évaluations subjectives du sommeil sans disposer des notes détaillés qui sont renseignées dans un agenda du sommeil. Bien que théoriquement utiles, les questionnaires sur le sommeil sont généralement moins précis qu’un agenda du sommeil.
  • Les études du sommeil, telles qu’une polysomnographie réalisée dans un laboratoire spécialisé, sont nécessaires pour le diagnostic formel de certains troubles du sommeil. En raison de toutes données détaillées qu’elle fournit, la polysomnographie est LA référence pour identifier de nombreux troubles du sommeil, mais elle est coûteuse et nécessite de passer au moins une nuit dans une clinique du sommeil.
  • Les trackers d’activité du type applications mobiles : les téléphones mobiles et d’autres types de trackers de sommeil grand public peuvent fournir des données sur votre sommeil. Beaucoup d’entre eux utilisent la même technologie que l’actigraphie pour calculer vos mouvements quotidiens et votre temps de sommeil. Bien que ces appareils soient utiles pour avoir une idée de la qualité de son sommeil, la plupart des applications mobiles n’ont pas été rigoureusement testées pour garantir leur exactitude.
  • L’électrosommeil, qui consiste en l’émission de signaux életromagnétiques à très faible intensité pour guérir les troubles du sommeil, permet d’optimiser la qualité des vos nuits. Il existe des appareils d’électrosommeil sous la forme d’un oeuf que l’on vient placer dans la main et qui transmettre d’imperceptibles signaux électromagnétiques. Ces signaux se propagent dans le système nerveux jusqu’au cortex frontal, et permettent au cerveau de se caler sur les fréquences d’ondes cérébrales idéales à l’endormissement rapide.

En raison de sa simplicité, de son faible coût et de son large diagnostic des habitudes de sommeil, l’agenda du sommeil reste un élément important de l’enregistrement et de la mesure du sommeil qui peut être utilisé à la demande d’un médecin ou de manière autonome.

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