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10 façons de combattre l’insomnie suite à l’arrêt du tabac

Avr 23, 2021 | Nos conseils contre l'insomnie | 0 commentaires

Les troubles du sommeil sont un effet secondaire courant du sevrage de la nicotine. Certains anciens fumeurs peuvent avoir besoin de dormir plus que d’habitude pendant cette phase de sevrage tabagique. Comme votre corps réagit à la perte de nombreuses doses de nicotine et autres substances chimiques tout au long de la journée, vous pouvez être amenés à vous sentir brumeux et léthargique.

Si cela décrit ce que vous ressentez, ne luttez pas contre le besoin de repos que votre corps vous demande. Faites des siestes quand vous le pouvez et couchez-vous plus tôt que d’habitude. Votre corps a besoin d’un peu de temps pour réorganiser son horloge interne et retrouver de la stabilité.

À l’opposé, nombreux sont les ex-fumeurs qui eux ont du mal à trouver le sommeil. L’insomnie est également un symptôme courant du sevrage de la nicotine.

Si vous souffrez d’insomnie au cours des premières semaines suivant l’arrêt du tabac, essayez quelques-uns de ces méthodes naturelles pour vous aider à retrouver le sommeil.

Réduisez de moitié votre consommation de caféine

Les fumeurs métabolisent la caféine beaucoup plus rapidement que les non-fumeurs. Par conséquent, les fumeurs doivent ingérer plus de caféine pour obtenir les mêmes effets que les non-fumeurs.

Si vous arrêtez de fumer sans réduire votre consommation de caféine, votre corps deviendra rapidement surcaféiné, ce qui peut vous rendre nerveux et irritable. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’éliminer complètement la caféine, vous ne pourrez peut-être pas en consommer autant que lorsque vous étiez fumeur.

Commencez par réduire votre consommation de caféine d’au moins 50%. Cela devrait vous permettre de consommer la bonne quantité de caféine sans ressentir les symptômes du manque de caféine ou d’une surconsommation de caféine.

Réduisez graduellement votre consommation de caféine au lieu d’arrêter d’un seul coup. L’arrêt complet de la caféine peut entraîner des symptômes de sevrage inconfortables.

Essayez l’électrosommeil

L’électrosommeil est un phénomène de synchronisation des ondes cérébrales dont le nom scientifique est stimulation électromagnétique transcrannienne ou STM. Il a été développé en 1949 pour le traitement des troubles du sommeil. C’est une approche neurophysiologique sûre, non pharmacologique et non invasive utile dans le traitement de l’insomnie, mais également des troubles de la douleur, l’anxiété et la dépression.

Il existe des appareils d’électrosommeil sous la forme d’un oeuf que l’on vient placer dans la main et qui transmettre d’imperceptibles signaux électromagnétiques. Ces signaux se propagent dans le système nerveux jusqu’au cortex frontal, et permettent au cerveau de se caler sur les fréquences d’ondes cérébrales idéales à l’endormissement rapide.

Programmez un massage

Demandez à votre partenaire ou à une autre paire de mains bienveillantes de vous aider à éliminer le stress de vos muscles. Si un luxueux massage complet du corps est idéal, 10 ou 15 minutes de massage du cou, des épaules, du visage et du cuir chevelu peuvent faire des merveilles pour vous aider à vous détendre et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Un bon massage vous fera définitivement passer le syndrome du sevrage pour le reste de la soirée.

Buvez une tasse de tisane

Il existe une variété de tisanes mélangées spécifiquement pour aider à apaiser et à favoriser le sommeil. Jetez un coup d’œil au rayon thé du supermarché ou visitez votre magasin d’aliments naturels local et demandez des suggestions. En plus de faire passer le manque de nicotine ou l’envie de fumer, la tisane a également des effets bénéfiques pour éviter la prise de poids suite à l’arrêt du tabac.

Écoutez de la musique apaisante

Une musique douce et apaisante peut vous aider à vous détendre suffisamment pour vous endormir. Essayez d’écouter un enregistrement de vagues s’écrasant sur la plage. Les bruits blancs tels que le son de la pluie, du tonnerre et de la nature peuvent également être relaxants.

Si vous écoutez de la musique sur votre téléphone ou votre tablette au moment de vous endormir, assurez-vous que votre appareil est programmé pour s’éteindre automatiquement. Vous ne voulez pas avoir à vous lever et à le faire vous-même, car cela va à l’encontre du but recherché.

Créez-vous un « couvre-feu numérique »

L’utilisation d’appareils électroniques juste avant le coucher peut rendre plus difficile le fait de s’endormir et de rester endormi. En effet, la lumière bleue artificielle émise par les appareils électroniques comme les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables supprime la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.

Envisagez d’éteindre vos appareils électroniques une à deux heures avant d’aller vous coucher. Au lieu de passer du temps devant un écran, essayez de pratiquer des activités de détente comme la lecture (un vrai livre imprimé, pas un livre sur votre téléphone) ou la méditation pour préparer votre corps à une bonne nuit de repos.

Buvez un verre de lait chaud

Le lait chaud favorise le sommeil car il contient un acide aminé qui favorise le sommeil, le tryptophane. Votre organisme utilise le tryptophane pour fabriquer de la sérotonine, un neurotransmetteur qui est ensuite converti en mélatonine, l’hormone du sommeil.

Votre cerveau fabrique encore plus de tryptophane lorsque vous mangez un glucide en même temps que votre verre de lait chaud. Il n’est donc pas étonnant que le lait et les biscuits soient depuis longtemps la collation préférée à l’heure du coucher.

Voici d’autres aliments qui contiennent du tryptophane :

  • Le fromage
  • Œufs
  • Le poisson
  • Les noix (comme les pistaches, les noix de cajou, les amandes et les noisettes)
  • La volaille (comme le poulet et la dinde)
  • Les graines (y compris les graines de tournesol)
  • Les produits à base de soja (comme le tofu et la sauce soja)

Les compléments alimentaires de L-tryptophane ne sont généralement pas recommandés car ils ont été précédemment associés au syndrome éosinophilie-myalgie. Les aliments et les boissons qui contiennent naturellement du L-tryptophane sont des choix plus sûrs pour éviter les réveils nocturnes.

Ne buvez pas d’alcool

Même si un verre ou deux peuvent faciliter l’endormissement au début, il est préférable d’éviter l’alcool. L’alcool empêche les mouvements oculaires rapides (REM), un phénomène se produisant lors de la phase de sommeil paradoxal permettant les rêves et le sommeil profond. Par conséquent, même si vous dormez d’une traite toute la nuit, vous ne vous sentirez pas reposé le matin. La présence d’alcool dans votre organisme peut également perturber votre sommeil et vous faire vous réveiller à plusieurs reprises au cours de la nuit.

Faites de l’exercice

Si vous n’arrivez pas à dormir, essayez de faire une longue promenade quelques heures avant de vous coucher. Même une petite promenade de 15 minutes peut aider.

Mais le moment est important. Essayez d’éviter les exercices intenses au moins une heure avant le coucher, car ils peuvent rendre l’endormissement encore plus difficile.

Pratiquez des techniques de relaxation

Pensez à la méditation et à la relaxation musculaire progressive pour calmer votre esprit et détendre vos muscles à la fin d’une longue journée.

Pour essayer ces techniques de relaxation simples au lit, allongez-vous, et fermez les yeux. Commencez par contracter puis relâcher lentement les muscles de votre corps, en commençant par les pieds et en remontant vers la tête.

Ensuite, concentrez-vous sur vos pensées. Accueillez chacune d’elles comme elles se présentent, puis laissez-les partir. Laissez votre esprit dériver, en libérant le stress et les soucis au fur et à mesure.

En ajoutant la méditation à votre routine matinale (en position debout), vous serez récompensé par un meilleur contrôle et un plus grand calme tout au long de la journée.

Le mot de la fin

La phase de sevrage suite à l’arrêt du tabac ne dure qu’un temps. Vos habitudes de sommeil reviendront bientôt à la normale, à condition que vous n’ayez pas souffert d’insomnie avant d’arrêter de fumer. Si les symptômes persistent au-delà du premier mois de sevrage, prenez rendez-vous avec votre médecin pour vous assurer que l’arrêt du tabac est bien responsable de ces insomnies. 

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